Ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Napisany przez: Izabela Popko

Opublikowany dnia: Lis 18, 2020

ćwiczenia

Z pewnością wielu słuchaczy Radia Bezpieczna Podróż oraz Czytelników naszego serwisu prowadzi siedzący tryb życia. Proponujemy oderwać się na chwilę od biurka i zafundować sobie ćwiczenia, które natychmiast przyniosą ulgę, rozciągną i wzmocnią ciało!

Trening za biurkiem

Zacznijmy od kilku prostych ćwiczeń, które możecie wykonać w każdej chwili podczas pracy. W przypadku niektórych z nich nie musicie nawet wstawać z biurka! Szybką ulgę oraz poprawę pozycji ciała przyniosą zwykłe skręty głowy na boki oraz podnoszenie jej w górę i w dół. Spróbujcie też zrobić barkami lub całymi rękami 2-3 kółka do tyłu, a następnie do przodu. Pamiętajcie też, aby co około pół godziny wstać z biurka, przeciągnąć się i – jeżeli tylko możecie – zrobić parę kroków. Natomiast robiąc kilka powolnych i dokładnych skłonów do przodu, znakomicie rozciągniecie mięśnie grzbietu i pośladków. Co jeszcze można zrobić, aby porozciągać się i powzmacniać mięśnie w ciągu dnia pracy? Jeżeli macie taką możliwość, zróbcie kilka przysiadów. To stosunkowo proste ćwiczenie ma dobroczynny wpływ na większość mięśni: od łydek, poprzez uda, pośladki, brzuch, plecy, aż po szyję.

Ćwiczenia na kręgosłup i nie tylko

Przed pracą, po niej lub tuż przed snem warto zafundować sobie nieco solidniejszy trening. W zależności od Waszych możliwości skorzystajcie z kilku łatwych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Zacznijmy od zwykłych pajacyków – są świetną rozgrzewką! Znakomitym ćwiczeniem są też tradycyjne pompki. Jeżeli wykonacie je prawidłowo, wzmocnią mięśnie głębokie brzucha, klatkę piersiową, barki, ramiona, pośladki i nogi. Możecie podpierać się na kolanach! We wzmocnieniu zwłaszcza mięśni brzucha, ale również nóg i ramion, są planki. Należy przez co najmniej 20 sekund utrzymać pozycję poziomą twarzą w dół, wspierając się na łokciach i palcach stóp. Spróbujcie też wykroków do przodu oraz brzuszków. Pamiętajcie, aby w przypadku tych ostatnich nie ciągnąć dłońmi za kark! Mięśnie barków doskonale wzmocni ćwiczenie z użyciem krzesła. Siedzą na nim, spróbujcie wysunąć się z niego do przodu, mocno trzymając się siedzenia rękami. Następnie podciągajcie się ramionami do góry.

ćwiczenia
fot. Kari Shea / Unsplash

Czas się trochę porozciągać. Dobrym ćwiczeniem „otwierającym” klatkę piersiową są skłony do przodu z rękami opartymi o ścianę. Zaczerpniętą z jogi pozycją jest tzw. kobra. Leżąc na brzuchu, podciągajcie się powoli rękami do góry. Ćwiczeniem rozciągającym dolne partie ciała jest przyjęcie pozycji leżącej i przekładanie podniesionej i wyprostowanej nogi na przeciwną stronę ciała, aby była ułożona pod kątek 90 stopni względem ciała. Na koniec kilka ważnych kwestii. Przede wszystkim, warto regularnie chodzić na spacery w parku i fundować sobie wyjazdy do lasu. Pamiętajcie też, że absolutną podstawą jest zorganizowanie sobie ergonomicznego miejsca pracy. Nade wszystko zaś, zadbajcie o to, aby nad Waszą kondycją fizyczną czuwał wykwalifikowany fizjoterapeuta lub trener personalny. Z pewną dozą ostrożności możecie skorzystać też z treningów dostępnych w internecie. Ćwiczcie z głową, a Wasze ciało z pewnością odwdzięczy się Wam za to większą sprawnością i lepszym samopoczuciem!

Avatar Izabela Popko

Izabela Popko